Tjelovježba za bolji san

spavanje i tjelovjezba
Datum objave: 06. 07. 2016.

Bolje je vježbati ikad nego nikad. Odnosno bolje vježbati kada nam to odgovara, pa makar i neposredno prije odlaska na spavanje.

Svakodnevna tjelovježba, osim što poboljšava zdravlje, olakšava spavanje i samo usnivanje.

Svi znamo da vježbanje utječe na prevenciju raznih bolesti, produžuje život i pomaže nam da se bolje osjećamo.

Ne morate biti profesionalni sportaš da bi vježbanje u velikoj količini utjecalo na vaš san, dnevno je dovoljno i od 20 minuta fizičke aktivnosti.

Vježbanje se preporučuje ili rano ujutro ili kasno poslijepodne, a redovita tjelovježba od pola sata na dan poboljšava naše obrasce spavanja!

Poznato je kako osobe koje se redovito bave tjelovježbom, osim općeg psiho-fizičkog zdravlja, imaju i veće šanse da se bolje naspavaju.

Vježba je dobra i jer pogoduje boljoj koncentraciji, a aerobne vježbe najviše će pomoći boljem spavanju.

Hodanje, trčanje, biciklizam ili plivanje dat će energiju, ali i izmoriti tijelo te ga pripremiti za lakše usnivanje.

Kada vježbati?

Nekim ljudima vježbanje oko tri sata prije odlaska na spavanje predstavlja veliki problem, budući da se razina energije u tom razdoblju sporo spušta, zbog čega imaju problema da teže zaspe.

Intenzivne vježbe mogu itekako razbuditi, pa dnevnu rutinu vježbanja neki često pomiču koji sat ranije, jer smatraju da fizička aktivnost neposredno prije spavanja može imati kontraefekt.

Slično mišljenje u svojoj analizi ove problematike dijeli i dr. Stuart Quan, profesor medicine spavanja na Harvard Medical School.

Profesor Quan napominje kako postoje nepobitni dokazi da neki ljudi imaju stvarnih i velikih poteškoća sa spavanjem nakon večernje tjelovježbe, jer im ona uzrokuje povećanje adrenalina i moždanih aktivnosti te dovodi do problema s time da se čovjek dugo nakon sportske aktivnosti ne može “ohladiti”.

Vježba je dobra i jer pogoduje boljoj koncentraciji, a aerobne vježbe najviše će pomoći boljem spavanju
Vježba je dobra i jer pogoduje boljoj koncentraciji, a aerobne vježbe najviše će pomoći boljem spavanju

Sniziti adrenalin prije spavanja

Dr. Quan preporučuje svima koji ne mogu zaspati nakon večernjeg treninga da smanje razliku između vježbanja i odlaska na spavanje kako bi se našem tijelu omogućilo da snizi tjelesnu temperaturu i broj otkucaja srca u minuti.

“Također razina adrenalina u tom bi slučaju ranije pala pa bi imali veće šanse ranije zaspati”, kaže profesor Quan.

Smatra se da je za većinu ljudi najpogodnije vrijeme za tjelovježbu kasno poslijepodne.

Naravno, kada kažemo većinu, prije svega mislimo na rekreativce i neprofesionalce.

Ako pazimo na tajming vježbanja, imat ćemo zdrav i kvalitetan san, pogotovo ako navečer popijemo kakav fini smirujući čaj ili nešto slično.

Može vježbanje i prije spavanja

No, čak i ako zbog životnih obaveza ili jednostavno čiste navike vježbate isključivo navečer, nemojte biti zabrinuti.

Bolje je vježbati ikad nego nikad, odnosno bolje vježbati kada nam to odgovara, pa makar i neposredno prije odlaska na spavanje.

Iako vježbanje potiče proizvodnju adrenalina koji podiže budnost i ubrzava rad srca, ima i onih koji se nakon treninga brzo opuste i nesmetano zaspe.

Naime, suprotno ustaljenim teorijama, posljednje studije, pogotovo one američke, pokazuju da vježbanje prije odlaska na spavanje ne ometa regularni tijek spavanja.

Naime, za većinu ljudi, vježbanje prije spavanja ne utječe negativno na kvalitetu sna, kaže jedna studija iz 2011. godine.

Spomenuto istraživanje je pokazalo da ljudi koji su išli spavati nakon 35 minuta tjelesne aktivnosti su spavali jednako dobro kao i oni koji prije spavanja nisu imali nikakvu veću aktivnost.

Kvalitetan san uz vježbanje

Osim toga, anketa Nacionalne zaklade za spavanje SAD-a iz 2013. godine pokazala je da je 83% ljudi koji su rekreativno vježbali u bilo koje doba dana, uključujući i kasno uvečer, izvijestilo o znatno boljoj kvaliteti sna od onih ispitanika koji se nisu uopće bavili tjelovježbom.

Za usporedbu, samo 3% “kasnih” vježbača je kazalo kako lošije spava u one dane, odnosno noći, kada su vježbali u odnosu na one dane kada nisu vježbali.

Dakle, u konačnici ovi podaci sugeriraju kako vježbanje navečer ima više prodnosti nego nedostataka.

Studija iz 2011. godine kaže kako za većinu ljudi vježbanje prije spavanja ne utječe negativno na kvalitetu sna
Studija iz 2011. godine kaže kako za većinu ljudi vježbanje prije spavanja ne utječe negativno na kvalitetu sna

5 savjeta za bolji san

Međutim, ako ste netko tko teško navečer zaspi ako je prije toga odradio neku tjelesnu aktivnost, probajte iskoristiti naših 5 savjeta za bolje spavanje nakon treninga:

1) Hladan tuš

Nakon trčanja ili kakve druge naporne aktivnosti, iznenadite sami sebe hladnim tušem kako bi snizili temperaturu svog tijela.

Pokušajte da tuširanje traje ne kraće od 2, ali i ne dulje od 5 minuta.

2) Postepeno se rashlađujte

Nakon treninga nemojte se naglo zaustaviti i odmah poletjeti kući ili pod tuš.

Postepeno se rashlađujte još dok ste vani kako bi dovoljno ohlađeni legli na posteljnu.

3) Ne vježbajte u spavaćoj sobi

Postoje mnoge vježbe koje se mogu raditi kod kuće, ali nemojte ih prakticirati u spavaćoj sobi.

Neka vam spavaća soba bude rezervirana za spavanje i intimu.

4) Vježbe disanja i meditacija

Nakon tjelovježbe, a prije spavanja, pokušajte umiriti tijelo s vježbama disanja ili meditacijom.

Meditacija može uvelike uspješno smanjiti razinu kortizola i adrenalina.

5) Koristite blagodati lavande

Koristite prirodne umirujuće dodataka i eterična ulja, naravno preporučuje se u umjerenim količinama. 

Pokušajte staviti ulje lavande na jastuk ili u osvježivač zraka u spavaćoj sobi.

Njihova svojstva također će vam pomoći da što prije utonete u toliko željeni san.

Zapamtite, vježbati možete kada god želite. Ništa se loše neće pritom dogoditi.

Nakon dobre rekreacije spavat ćete kao beba na vašem novom jastuku. A možete se odlučiti i za novi madrac.

Pogledajte ponudu kreveta