Tjelovježba za bolji san

spavanje i tjelovjezba
Datum objave: 06. 07. 2016.

Bolje je vježbati ikad nego nikad. Odnosno bolje vježbati kada nam to odgovara, pa makar i neposredno prije odlaska na spavanje.

Svakodnevna tjelovježba, osim što poboljšava zdravlje, olakšava spavanje i samo usnivanje.

Svi znamo da vježbanje utječe na prevenciju raznih bolesti, produžuje život i pomaže nam da se bolje osjećamo.

Ne morate biti profesionalni sportaš da bi vježbanje u velikoj količini utjecalo na vaš san, dnevno je dovoljno i od 20 minuta fizičke aktivnosti.

Vježbanje se preporučuje ili rano ujutro ili kasno poslijepodne, a redovita tjelovježba od pola sata na dan poboljšava naše obrasce spavanja!

Poznato je kako osobe koje se redovito bave tjelovježbom, osim općeg psiho-fizičkog zdravlja, imaju i veće šanse da se bolje naspavaju.

Vježba je dobra i jer pogoduje boljoj koncentraciji, a aerobne vježbe najviše će pomoći boljem spavanju.

Hodanje, trčanje, biciklizam ili plivanje dat će energiju, ali i izmoriti tijelo te ga pripremiti za lakše usnivanje.

Kada vježbati?

Nekim ljudima vježbanje oko tri sata prije odlaska na spavanje predstavlja veliki problem, budući da se razina energije u tom razdoblju sporo spušta, zbog čega imaju problema da teže zaspe.

Intenzivne vježbe mogu itekako razbuditi, pa dnevnu rutinu vježbanja neki često pomiču koji sat ranije, jer smatraju da fizička aktivnost neposredno prije spavanja može imati kontraefekt.

Slično mišljenje u svojoj analizi ove problematike dijeli i dr. Stuart Quan, profesor medicine spavanja na Harvard Medical School.

Profesor Quan napominje kako postoje nepobitni dokazi da neki ljudi imaju stvarnih i velikih poteškoća sa spavanjem nakon večernje tjelovježbe, jer im ona uzrokuje povećanje adrenalina i moždanih aktivnosti te dovodi do problema s time da se čovjek dugo nakon sportske aktivnosti ne može “ohladiti”.

Vježba je dobra i jer pogoduje boljoj koncentraciji, a aerobne vježbe najviše će pomoći boljem spavanju
Vježba je dobra i jer pogoduje boljoj koncentraciji, a aerobne vježbe najviše će pomoći boljem spavanju

Sniziti adrenalin prije spavanja

Dr. Quan preporučuje svima koji ne mogu zaspati nakon večernjeg treninga da smanje razliku između vježbanja i odlaska na spavanje kako bi se našem tijelu omogućilo da snizi tjelesnu temperaturu i broj otkucaja srca u minuti.

“Također razina adrenalina u tom bi slučaju ranije pala pa bi imali veće šanse ranije zaspati”, kaže profesor Quan.

Smatra se da je za većinu ljudi najpogodnije vrijeme za tjelovježbu kasno poslijepodne.

Naravno, kada kažemo većinu, prije svega mislimo na rekreativce i neprofesionalce.

Ako pazimo na tajming vježbanja, imat ćemo zdrav i kvalitetan san, pogotovo ako navečer popijemo kakav fini smirujući čaj ili nešto slično.

Može vježbanje i prije spavanja

No, čak i ako zbog životnih obaveza ili jednostavno čiste navike vježbate isključivo navečer, nemojte biti zabrinuti.

Bolje je vježbati ikad nego nikad, odnosno bolje vježbati kada nam to odgovara, pa makar i neposredno prije odlaska na spavanje.

Iako vježbanje potiče proizvodnju adrenalina koji podiže budnost i ubrzava rad srca, ima i onih koji se nakon treninga brzo opuste i nesmetano zaspe.

Naime, suprotno ustaljenim teorijama, posljednje studije, pogotovo one američke, pokazuju da vježbanje prije odlaska na spavanje ne ometa regularni tijek spavanja.

Naime, za većinu ljudi, vježbanje prije spavanja ne utječe negativno na kvalitetu sna, kaže jedna studija iz 2011. godine.

Spomenuto istraživanje je pokazalo da ljudi koji su išli spavati nakon 35 minuta tjelesne aktivnosti su spavali jednako dobro kao i oni koji prije spavanja nisu imali nikakvu veću aktivnost.

Kvalitetan san uz vježbanje

Osim toga, anketa Nacionalne zaklade za spavanje SAD-a iz 2013. godine pokazala je da je 83% ljudi koji su rekreativno vježbali u bilo koje doba dana, uključujući i kasno uvečer, izvijestilo o znatno boljoj kvaliteti sna od onih ispitanika koji se nisu uopće bavili tjelovježbom.

Za usporedbu, samo 3% “kasnih” vježbača je kazalo kako lošije spava u one dane, odnosno noći, kada su vježbali u odnosu na one dane kada nisu vježbali.

Dakle, u konačnici ovi podaci sugeriraju kako vježbanje navečer ima više prodnosti nego nedostataka.

Studija iz 2011. godine kaže kako za većinu ljudi vježbanje prije spavanja ne utječe negativno na kvalitetu sna
Studija iz 2011. godine kaže kako za većinu ljudi vježbanje prije spavanja ne utječe negativno na kvalitetu sna

5 savjeta za bolji san

Međutim, ako ste netko tko teško navečer zaspi ako je prije toga odradio neku tjelesnu aktivnost, probajte iskoristiti naših 5 savjeta za bolje spavanje nakon treninga:

1) Hladan tuš

Nakon trčanja ili kakve druge naporne aktivnosti, iznenadite sami sebe hladnim tušem kako bi snizili temperaturu svog tijela.

Pokušajte da tuširanje traje ne kraće od 2, ali i ne dulje od 5 minuta.

2) Postepeno se rashlađujte

Nakon treninga nemojte se naglo zaustaviti i odmah poletjeti kući ili pod tuš.

Postepeno se rashlađujte još dok ste vani kako bi dovoljno ohlađeni legli na posteljnu.

3) Ne vježbajte u spavaćoj sobi

Postoje mnoge vježbe koje se mogu raditi kod kuće, ali nemojte ih prakticirati u spavaćoj sobi.

Neka vam spavaća soba bude rezervirana za spavanje i intimu.

4) Vježbe disanja i meditacija

Nakon tjelovježbe, a prije spavanja, pokušajte umiriti tijelo s vježbama disanja ili meditacijom.

Meditacija može uvelike uspješno smanjiti razinu kortizola i adrenalina.

5) Koristite blagodati lavande

Koristite prirodne umirujuće dodataka i eterična ulja, naravno preporučuje se u umjerenim količinama. 

Pokušajte staviti ulje lavande na jastuk ili u osvježivač zraka u spavaćoj sobi.

Njihova svojstva također će vam pomoći da što prije utonete u toliko željeni san.

Zapamtite, vježbati možete kada god želite. Ništa se loše neće pritom dogoditi.

Nakon dobre rekreacije spavat ćete kao beba na vašem novom jastuku. A možete se odlučiti i za novi madrac.

Pogledajte ponudu kreveta

Zatvori

Obavezno

„Kolačić” je mala tekstualna datoteka koja sadrži podatke koji se pohranjuju na vaše računalo. Kolačići se koriste samo u tehničke svrhe te za olakšavanje upotrebe internetske stranice. 

Jedna vrsta kolačića, „trajni kolačić”, sprema datoteku na vaše računalo na dulje vrijeme. Naknadno se može koristiti za prilagodbu internetske stranice sukladno izborima i željama korisnika. Druga uobičajena vrsta kolačića je „kolačić sesije”. Kada posjetite određenu internetsku stranicu, kolačići sesije se šalju između vašeg računala i poslužitelja radi prikupljanja podataka. Kolačići sesije ne spremaju se nakon zatvaranja internetskog preglednika. Više informacija o tome kako funkcioniraju kolačići možete pronaći na www.allaboutcookies.org. 

Neprekidno radimo na poboljšanju ove internetske stranice. Stoga koristimo alat za analizu internetskih stranica „Google Analytics”, kojime analiziramo ponašanje posjetitelja naše internetske stranice na anoniman i skupni način. Alatu Google Analytics dozvoljavamo instalaciju kolačića i njihovo upravljanje na ovoj internetskoj stranici. Google Analytics koristi sljedeće kolačiće:

  • happy-dreams.hr
  • Ovaj kolačić pohranjuje podatke o svojim korisnicima radi stjecanja saznanja i njihovim potrebama. Namjena ovog kolačića je za poboljšanje kvalitete usluge, kako i za spremanje korisničkih postavki, preporuke sadržaja i rezultata pretraživanja te praćenje korisničkih trendova . Kolačić je „trajni” i pohranjuje se lokalno na vaše računalo tijekom 26 mjeseci.

Kako prekinuti upotrebu kolačića?
Ako ne želite primati kolačiće, izmijenite postavke internetskog preglednika tako da se automatski onemogućava pohrana kolačića ili da se prikazuje obavijest ako određena internetska stranica želi pohraniti kolačiće na vaše računalo. Prethodno pohranjene kolačiće možete izbrisati i putem internetskog preglednika. Za određena područja i funkcije ove internetske stranice potrebni su kolačići i neće raditi u slučaju brisanja ili odbijanja prihvaćanja kolačića.

Ako želite onemogućiti da vam Google Analytics sprema kolačiće, možete ga zabraniti na sljedećem linku:

Kako izbrisati već spremljene kolačiće?
Ako koristite osobno računalo i ažurirani preglednik, a želite ukloniti kolačiće koji su već na vašem uređaju, istovremeno pritisnite CTRL, SHIFT i DELETE. Ovdje možete pronaći stranice za podršku za većinu najčešće korištenih preglednika:

  • Internet Explorer
  • Mozilla Firefox
  • Google Chrome
  • Safari
  • Flash cookies

Internetske stranice mogu koristiti widgete za društvene medije koji korisnicima omogućava pristup s internetske stranice Happy Dreams na različitim platformama društvenih medija (npr. Facebook, YouTube, Twitter i LinkedIn). Kako biste bolje razumjeli kako se i koji podaci prikupljaju putem društvenih medija i koje kolačiće koriste treće strane, pogledajte trenutna pravila privatnosti svake od društvenih platformi.

Opcionalno

Happy Dreams je posvećen zaštiti vaše privatnosti i vaših osobnih podataka. Ova obavijest o privatnosti opisuje način na koji obrađujemo i koristimo osobne podatke koje smo dobili od vas prilikom posjete i upotrebe ove internetske stranice te način na koji nas možete kontaktirati ako imate dodatna pitanja u vezi obrade vaših osobnih podataka.

  1. PRIKUPLJANJE VAŠIH OSOBNIH PODATAKA
    1. Prikupljamo i obrađujemo vaše ime, adresu, telefonski broj, e-poštu, IP adresu, koje nam šaljete kako biste dobili informacije od nas ili ostvarili kupnju na našim stranicama.
    2. Osim toga, prikupljamo i obrađujemo vaše financijske podatke koji se odnose na vaša mrežna plaćanja za proizvode kada ih pošaljete 
    3. (a) kao dio podataka o vašem računu (ako se primjenjuju) i/ili 
    4. (b) u vezi s vašim zahtjevima za proizvodima ili u vezi s kupovinom proizvoda na našoj internetskoj stranici.
    5. Osim navedenih upotreba i namjena, vaše osobne podatke također možemo koristiti za administraciju i poboljšanje ove internetske stranice, za naše unutarnje zapise, za potrebe statističke analize i za ispunjavanje vaših narudžbi proizvoda i/ili kako bismo vas kontaktirali u vezi prodaje ili u sklopu naših postupaka vezanih uz komunikaciju s korisnicima.
  2. KOJI JE PRAVNI TEMELJ ZA OBRADU VAŠIH OSOBNIH PODATAKA?
    1. Obrada vaših osobnih podataka za svrhu u gornjem odjeljku temelji se na tome da je obrada potrebna za nas kako bismo mogli ispuniti ugovor s vama.
    2. Obrada vaših osobnih podataka za svrhu u gornjem odjeljku temelji se na našem legitimnom interesu za obradu vašeg zahtjeva ili upita ili zaključivanje ponude o kupnji.
  3. TKO IMA PRISTUP VAŠIM OSOBNIM PODACIMA?
    1. Primijenili smo prikladne tehničke i organizacijske mjere kako bismo zaštitili vaše osobne podatke od gubitka, nezakonitog pristupa itd. Broj osoba s pristupom vašim osobnim podacima je ograničen i samo će pojedinci povezani s Brandom Happy Dreams koji trebaju obraditi vaše osobne podatke u skladu s prethodnim svrhama, imati pristup vašim osobnim podacima.
  4. KOLIKO SE DUGO VAŠI OSOBNI PODACI POHRANJUJU?
    1. Podatke pohranjujemo do ispunjenja svrhe njihova prikupljanja. To znači da ćemo izbrisati vaše osobne podatke kada ti podaci više neće biti potrebni za obradu zahtjeva, narudžbe ili za upravljanje računom ili odnosom s našim klijentom. Otada se mogu spremati statistički podaci koji su anonimizirani. 
  5. KOJA SU VAŠA PRAVA?
    1. Happy Dreams je Brand Hilding Anders d.o.o., koji je kontrolor obrade vaših osobnih podatka. To znači da smo odgovorni za ispravnu obradu vaših osobnih podataka u skladu s primjenjivim zakonima. Jadranka Horvat službenik je za zaštitu podataka i možete mu/joj se obrati na +385(0)40650042.
    2. Imate pravo znati koje osobne informacije o vama obrađujemo i možete zatražiti kopiju takvih podataka. Imate pravo na ispravak netočnih osobnih podataka o vama, a u nekim slučajevima možete zatražiti da izbrišemo vaše osobne podatke (ako npr. osobni podaci više nisu potrebni kako bi se ispunio ugovor s vama). Ako ste dali svoju privolu za obradu svojih Osobnih podataka za eksplicitnu svrhu, uvijek možete povući svoju privolu. Ako želite povući svoju privolu, možete nam se obratiti služeći se kontaktnim informacijama navedenima u odjeljku 
    3. Isto tako imate pravo na prigovor na određeno obrađivanje vaših osobnih podataka i možete zatražiti da se ograniči obrada vaših osobnih podataka. Imajte na umu da ograničavanje ili brisanje vaših osobnih podataka može dovesti do toga da mi ne možemo ispunjavati svoje obveze prema ugovoru s vama. Također imate pravo izdvojiti svoje osobne podatke u strojno čitljivom formatu i prenijeti osobne podatke drugom voditelju.
    4. 6Ako imate pitanja o tome kako obrađujemo osobne podatke o vama ili želite iskoristiti vaša prava u skladu s odjeljkom 6.2, možete nam se obratiti na hr.hr@hildinganders.com, poštom na prethodno navedenu adresu ili telefonom na +385(0)40650042.
    5. Ako imate prigovore ili pritužbe na način na koji obrađujemo vaše osobne podatke, imate pravo uložiti pritužbu kod relevantnog nadzornog tijela za zaštitu podataka.
  6.  PROMJENE
    1. Ako se dogode ikakve promjene u vezi načina obrade vaših osobnih podataka, obavijestit ćemo vas objavom ažurirane verzije ove obavijesti o privatnosti na Happy Dreams Web stranicama.

Slažem se s Uvjetima privatnosti (dostavna služba)

Slažem se s Uvjetima privatnosti (korisnički podaci)