Spavanje u krivo doba dana: kako se odmoriti uz noćni rad

rad-u-smjenama-nesanica
Datum objave: 16. 05. 2016.

Rad u smjenama je jedan od najčešćih razloga neispavanosti zbog koje dolazi i do sve više ozljeda na radu. Povezan je čak i s pojavom raka dojke i jajnika. Zato je važno dobro se naspavati.

Liječnici, vatrogasci, policajci, zaštitari, tvornički radnici…

To su samo neka od zanimanja čije je radno vrijeme od 0 do 24 i gdje je nužan rad u smjenama. No, takav rad često je zbog poremećenog obrasca spavanja udar na naše zdravlje.

Naime, noćnim radom poremeti se rad unutarnjeg biološkog sata, tj. “mehanizma” koji pokreće naše tijelo.

Iz tog razloga, imunitet našeg organizma opada, tijelo je manje sposobno boriti se protiv virusa i bakterija pa smo skloniji razviti kardiovaskularne, metaboličke i probavne poremećaje.

Novija istraživanja čak povezuju smjenski rad s pojavom raka dojke i jajnika.

Utjecaj smjenskog rada na biološki sat

Naše tijelo radi poput švicarskog sata upravo zbog unutarnjeg biološkog sata. To je zapravo cirkadijalni ritam organizma koji nam govori kada je vrijeme za spavanje, a kada za najveću aktivnost. A na rad biološkog sata utječe izmjena dana i noći.

Tako će se s prvim zrakama sunca smanjiti lučenje hormona spavanja melatonina, a sa zalaskom sunca će se lučenje ponovno povećati i bit ćemo spremni za dobar spavanac.

Zbog smjenskog rada često ne možemo zaspati kad bi trebali
Zbog smjenskog rada često ne možemo zaspati kad bi trebali

 

No ako radimo noćne smjene nije baš da možemo spavati kad nam to organizam ili zdrav razum govore. A slično se događa i s ranojutarnjim smjenama (popularno nazvanim i tvorničkim smjenama) koje počinju već od 6 sati ujutro, a završavaju se u 14 sati popodne. Poslije njih ćemo u podne često biti izmoreni, a po noći nećemo moći ni oka sklopiti.

Smjenski rad često dovodi do poremećaja spavanja

Osobe koje rade u smjenama u prosjeku spavaju i do četiri sata manje od prosječnog radnika.

U tih nekoliko sati sna, radnici ne mogu dobiti kvalitetan san i zbog toga su uvijek umorni i iscrpljeni. Takvo stanje može narušiti kvalitetu izvedbe rada pa često dolazi i do ozljeda na poslu.

No, ne mora svatko razviti poremećaj spavanja zbog smjenskog rada. Mnogi ljudi se samo u početku teže prilagođavaju noćnoj smjeni, pa teže i spavaju.Ali ako se i nakon nekoliko tjedana osjećate umorno i nikako da se naspavate, vjerojatno imate poremećaj spavanja.

Koji su simptomi i rizici od čestog smjenskog rada?

Ako radite cijeli tjedan u noćnoj smjeni logično je kako taj tjedan nećete dobro spavati. No, čim pređete na jutarnju ili podnevnu smjenu, spavanje bi se trebalo vratiti u normalu.

Kod nekih to nije slučaj i problemi sa spavanjem se nastavljaju bez obzira na završetak noćne smjene.

Neki od simptoma poremećaja spavanja koji se mogu pojaviti su:

Isto tako česte noćne smjene mogu povećati:

  • ozljede na radu
  • često uzimanje bolovanja
  • automobilske nesreće
  • povećano korištenje lijekova ili drugih supstanca za bolji san
  • česte infekcije, prehlade i gripe
  • rak dojke i prostate
  • visoku razinu kolesterola
  • srčane bolesti
  • debljanje

Kako ublažiti simptome noćnog rada?

Ne morate živjeti na kavama da bi bili odmorni
Da bi bili odmorni ne morate živjeti na kavama

 

  • Pridrijemajte tijekom pauze na radnom mjestu. Malo tko je u mogućnosti, no svakako probajte zadrijemati barem na 15 min tijekom pauze. I ovo malo odmora je dovoljno da se funkcije organizma vrate u normalu.
  • Nemojte sjedati za volan. Dogovorite prijevoz nakon noćne smjene ili krenite kući javnim prijevozom. Neispavanost je među glavnim uzrocima automobilskih nesreća.
  • Pridrijemajte prije posla. Ako možete, odspavajte neposredno prije odlaska na posao, no ne više od sat vremena. To je bolji odmor od podnevnog drijemanja.
  • Konzumirajte umjerene količine kofeina. Konzumirajte umjerene količine kofeina koje će vam dati dovoljnu količinu energije da ostanete budni i pozorni na radnom mjestu. To bi značilo jedna šalica kave ujutro i jedna tijekom pauze na radnom mjestu. Prestanite piti kavu pri kraju radnog vremena kako bi što lakše mogli zaspati kod kuće.
  • Izbjegavajte izlaganje suncu. Kod noćnog rada je dobro i odrijemati u podnevnim satima. No ne previše. Dovoljno je i do jedan sat odmora jer ćete u protivnom biti više umorniji nego ste bili na početku. Izbjegavajte izlaziti tijekom sunčanog dana ili nosite sunčane naočale.
  • Ukućani i prijatelji bi trebali imati razumijevanja. Obavijestite prijatelje da ćete raditi u noćnim satima tako da vas telefonskim razgovorima ne uznemiruju tijekom odmora. Isto tako ukućani bi trebali biti što tiši i izbjegavati dovoditi društvo.
  • Otiđite na terapiju svjetlom (fototerapija). Terapija svjetlom je terapija u kojoj ste izloženi umjetnom svjetlu. To umjetno svjetlo je slično prirodnoj svjetlosti, tj. vanjskoj koja potiče lučenje melatonina - hormona spavanja. Dokazano je da se na ovaj način može smanjiti depresija, poremećaj spavanja i smanjiti uzimanje lijekova protiv nesanice.
  • Uzmite melatonin kao dodatak prehrani. Melatonin (hormon spavanja) može se uzeti kao dodatak prehrani, a treba ga se uzeti dva-tri sata prije nego krenete na spavanje.

Rad u noćnim smjenama neki od nas ne mogu izbjeći, a vidljivo je kako stvara kaos u organizmu. Može izazvati dugoročnu štetu za zdravlje i povećati rizik od ozbiljnih bolesti kao što su rak jajnika i dojke.

Isto tako radnici koji rade u smjenama i spavaju u krivo doba dana mogu povećati rizik razvoja dijabetesa 2 i pretilosti. Neka istraživanja pokazuju da su i srčani udari češći kod radnika u noćnim smjenama.

Od velike je važnosti da se na bilo koji način probate dobro naspavati.

Naspavajte se uz dobar madrac

Newsletter
Prvi saznajte sve o novim akcijama, pogodnostima i popustima.
Redovito vam šaljemo korisne savjete iz našeg vodiča za sretne snove.