Rad u tri smjene i dobar san - nemoguća misija?

Spavanje u tri smjene i dobar san - nemoguća misija?
Datum objave: 09. 09. 2016.

Osim nesanice po noći i pospanosti po danu, radnici u smjenama često pojačano pate od raznih tjelesnih bolesti naizgled nepovezanih s lošim snom, odnosno kasnijim odlaskom na počinak.

Rad u smjenama je sve ono što odskače od tipičnih i u našem narodu uobičajenih 8 sati dnevno, dakle onih redovnih od 8 do 16 ili od 9 do 17 sati.

U posljednjih nekoliko desetljeća poslodavci, pa time i radnici, postaju sve više ovisni o radu u smjenama kako bi se zadovoljile potrebe globalizacije.

S tržišnog gledišta, rad u smjenama je odličan način za povećanje proizvodnje i usluga korisnicima bez većih povećanja infrastrukture.

Milijuni ljudi diljem svijeta svakodnevno rade u dvije ili tri smjene, od teških fizičkih radnika, liječnika, pilota do vozača, policajaca, vatrogasaca, itd.

Zdravstveni problemi kod smjenaša

No, osim što se dosta teško priviknuti, pati i privatni život radnika u smjenama, a kako često mijenjaju dan za noć, tako se automatski remete i njihovi obrasci spavanja.

Spavanje uz rad u tri smjene postaje pravi problem.

Brojni ljudi koji rade u smjenama dobro se i lako prilagode takvom životu i radu, dok nekima to supije vrlo teško ili nikako.

No i kod dobro prilagođenih osoba, razvijaju se posve nekonvencionalne navike.

Osim nesanice po noći i pospanosti po danu, radnici u smjenama često pojačano pate od raznih tjelesnih bolesti naizgled nepovezanih s lošim snom, odnosno kasnijim odlaskom na počinak.

Gastritis ili vrijed želuca, reumatizam, oslabljena otpornost na infekcije, samo su neka medicinska stanja češća kod smjenaša.

Problem je u tome što rad noću predstavlja budnost u vrijeme kad su svi moždani i tjelesni procesi predodređeni za spavanje.

Deficit spavanja

Fiziološki, potreba za spavanje najjača je u tzv. gluho doba noći, između 2 i 3 sata.

Najjači subjektivni osjećaj pospanosti iza probdjevene noći osjeti se izjutra prije završetka noćne smjene.

Osim smanjene produktivnosti, rad po noći uzrok je, zbog neispavanosti, velikim industrijskim katastrofama i nesrećama u prometu tijekom povijesti.

S druge strane, završetkom noćne smjene kumuliranu pospanost nije jednostavno nadoknaditi.

Raspoloživo vrijeme dnevnog spavanja većinom nije optimalno, jer unatoč pospanosti unutarnji sat po danu diktira budnost, a ne spavanje.

Stoga se po danu spava skraćeno i pliće, pa se kumulira deficit najvažnijih vidova spavanja.

Kako radnici u smjenama često mijenjaju dan za noć, tako se automatski remete i njihovi obrasci spavanja
Kako radnici u smjenama često mijenjaju dan za noć, tako se automatski remete i njihovi obrasci spavanja
 

Kontramjere nisu dugoročno rješenje

Ljudi koji rade u smjenama, bilo da se radi o smjeni od 14 do 22 ili od 22 do 6 sati, često potežu za kontramjerama.

Ne radi se ovdje o liječenju poremećaja spavanja i budnosti, već o potezima koje treba poduzeti i podržati u nekonvencionalnom životnom stilu.

  • Razbuđujuća pića

kava i slični napici, djelotvorni su, ali nestandardiziranog intenziteta i ograničenog trajanja.

  • Noćno svjetlo

Jako svjetlo po noći je pokušaj da se na neki način prevari biološki sat, da se spriječi pojačano izlučivanje melatonina iz epifize, koje napreduje s odmakom noći.

Ova metoda ima neprijepornu, no većinom nedovoljnu, djelotvornost.

  • Noćni drijemež

Oni koji rade u smjenama mogu si dozvoliti noćni drijemež, tj. kratko spavanje po noći ako to dopušta radni proces.

Djelotvorno je, no sa značajnom nuspojavom radi inercije spavanja, koja otežava noćno razbuđivanje i većinom još traje kada se ponovo započne raditi.

  • Tjelovježba

Vježbanje razbuđuje dok tjelesni napor traje, no bez produljenog učinka u smislu održavanja budnosti.

Osim toga razumljivo je neizvedivo vježbanje istovremeno uz posao, osim ako se ne radi o teškom fizičkom poslu.

Savjeti za reguliranje dnevnog spavanja

Stručnjaci za spavanje savjetuju kako nakon završetka noćne smjene spavanje treba odgoditi do ranog poslijepodneva.

Naime, prijepodne biološki ritam određuje visoku razinu budnosti, pa se unatoč kumuliranoj pospanosti prijepodne spava kraće i pliće. U rano poslijepodne, uz prirodni pad biološkog ritma između 14 i 16 sati, lakše je zaspati, a spavanje se dulje održava.

Optimalno je buđenje pred iduću smjenu, što obično dospije između 19 i 21 sat, a to je ujedno i vrijeme najjače budnosti unutar sveukupnog 24-satnog dnevno-noćnog ciklusa.

Iako je gotovo nemoguće zadržati zdrave obrasce spavanja radeći u dvije ili čak tri smjene, evo nekoliko savjeta kojima možete ublažiti pospanost i osjećaj umora.

Stručnjaci za spavanje savjetuju kako nakon završetka noćne smjene spavanje treba odgoditi do ranog poslijepodneva
Stručnjaci za spavanje savjetuju kako nakon noćne smjene spavanje treba odgoditi do poslijepodneva
 

Savjeti za pravilno spavanje u 3 smjene:

  • Budno danju, spavajte noću

Nakon što se iz noćne vraćate u dnevnu smjenu, ili tijekom slobodnih dana, pokušajte ostati budni danju, a spavati noću, kako bi se organizam što prije vratio u normalan ritam.

  • Pripremite tijelo na neprospavanu noć tri dana ranije

Ako znate da je pred vama velika promjena u radnom rasporedu, pripremite svoje tijelo na promjene u navikama spavanja nekoliko dana unaprijed.

Najbolja preporuka je da s dnevno-noćnim ritmom počnete tri dana ranije kako ne biste tijelu priuštili prevelik šok.

  • Doručak

Nakon noćne smjene pokušajte doručkovati što prije kako biste tijelu dali vremena da probavi obrok prije nego što zaspite.

To je garancija kvalitetnijega sna.

  • Bez kofeina molim

Izbjegavajte kofein u drugoj polovici noćne smjene jer vam može poremetiti san nakon smjene.

  • Izbjegavajte žarko svjetlo

Na povratku kući nosite tamne naočale i izbjegavajte žarko svjetlo.

To će pomoći organizmu da se prilagodi drugom ritmu spavanja.

  • Uključite obitelj

Smjenski rad utječe na život čitave obitelji.

Budite sigurni da na vrijeme upoznate svog partnera/icu s time koliko vremena nećete provesti zajedno te izvršavajući roditeljske i druge obaveze.

Brigu o djeci organizirajte ne samo za vrijeme noćnih smjena, nego i neposredno nakon, kada se trebate naspavati.

Podijelite zaduženja s partnerom, zamolite za pomoć bake i djedove, jer umorni i nervozni nećete biti mnogo od koristi vašem mališanu.

A kako biste se što bolje naspavali po dolasku iz 3. smjene, legnite u novi krevet.

Krevet za radnike u smjenama

Newsletter
Prvi saznajte sve o novim akcijama, pogodnostima i popustima.
Redovito vam šaljemo korisne savjete iz našeg vodiča za sretne snove.