Pravilna prehrana za bolji san - orašasti plodovi, grah, zeleno povrće...

Pravilna prehrana za bolji san
Datum objave: 19. 08. 2016.

Ako se previše prevrćete, okrećete i nemirni ste prije nego zaspite, kao dodatak vašoj večernjoj prehrani najbolje su namirnice koje ćete sporije probaviti poput graha, slatkog krumpira, kupina ili maline.

Ne možete spavati.

Ili zaspite pa se probudite u noći ne uspijevajući više zaspati.

Ne znate što raditi u krevetu kada se u noći probudite?

Isprobali ste brojne metode i savjete i nemate previše rezultata.

Možda razlog vaše nemoći leži u nepravilnoj prehrani.

Naime, kvalitetna, zdrava i uravnotežena prehrana može, u kombinaciji s adekvatnim sportskim aktivnostima, povoljno utjecati na vaše obrasce spavanja.

Razlog nesanice često leži u nepravilnoj i nezdravoj prehrani
Razlog nesanice često leži u nepravilnoj i nezdravoj prehrani
 

No, nije stvar samo u općenitoj odluci da ćete se zdravije hraniti. Postoje, naime, određene namirnice za koje je dokazano da mogu povoljno utjecati na kvalitetu vašeg sna.

Visokoproteinski obrok

Hrana koju konzumiramo može drastično utjecati na naše spavanje. Neka hrana može stimulirati živčani sustav, a drugo ga pak smiruje i opušta.

Međutim, to što ćete jesti ovisi o navikama spavanja.

Ako se previše prevrćete, okrećete i nemirni ste prije nego zaspite, kao dodatak vašoj večernjoj prehrani najbolje su namirnice koje ćete sporije probaviti poput graha, slatkog krumpira, kupina ili maline.

Te namirnice pospješuju stvaranje serotonina koji ima smirujući učinak.

Ako padnete kao pokošeni u krevet i momentalno zaspite, ali se kasnije budite, vjerojatno patite od fluktuacije razine šećera u krvi.

Ne bi bilo loše stoga pokušati s visokoproteinskim obrokom prije spavanja poput kombinacije oraha i kockice dvije sira. To će držati šećer pod kontrolom tijekom noći.

Pokušajte unijeti hranu koja sadrži ublažavajuće nutrijente poput magnezija koji opušta mišiće i smiruje tijelo.

Zaboravite na kavu prije spavanja

Za uravnoteženo spavanje, osim manje kalorija, obratite pažnju i na unos vitamina B koji je ključan u proizvodnji serotonina i ostalih moždanih kemikalija ključnih za dobar san.

Kako ne biste imali problema s nesanicom Izbjegavajte hranu koja stimulira tijelo i tako ometa san.

Kofein je najgora stvar, a njegov učinak može trajati i do deset sati!

Izbjegavajte, osim kave, prije odlaska na spavanje i čaj, gazirana pića, čokoladu i ostale namirnice koje sadrže kofein.

Priuštite si radije neki ukusan topli napitak.

Uravnotežena prehrana u kombinaciji sa sportskim aktivnostima može povoljno utjecati na vaše obrasce spavanja
Uravnotežena prehrana u kombinaciji sa sportskim aktivnostima može povoljno utjecati na vaše obrasce spavanja

Namirnice koje valja izbjegavati prije spavanja:

  • šećer - potiče mozak na lučenje hormona stresa koji ometaju spavanje i koji uzrokuju nestabilnost u razini šećera u krvi zbog koje se najčešće budite;
  • čokolada - osim kofeina sadrži i puno teobromina koji ima stimulirajući učinak;
  • crno vino - alkohol, tiramin - spoj sličan aminokiselinama koji povećava razinu stimulirajućih neurotransmitera;
  • aspartam/umjetni šećer - držat će vas budnima čitavu noć;
  • Začinska hrana - luk, đumbir, ljute papričice;
  • Prerađena hrana - naresci i suhomesnati proizvodi sadrže puno natrija koji može ometati san podizanjem krvnog tlaka i dehidracijom.
Za uravnoteženo spavanje obratite pažnju na unos vitamina B koji je ključan u proizvodnji serotonina
Za uravnoteženo spavanje obratite pažnju na unos vitamina B koji je ključan u proizvodnji serotonina
 

Hrana koju bez bojazni možete konzumirati za lakši san:

  • puretina - sadrži visoke količine triptofana. Odmah iza su piletina, morski plodovi, soja;
  • jogurt/mliječni proizvodi - puni triptofana odličnog za san djece (pogotovo kozji sir);
  • orasi - vrlo dobar izvor triptofana. Triptofan je aminokiselina koja se u tijelu transformira u serotonin, hormon neophodan za miran san. Osim toga, jedno je istraživanje pokazalo da orasi sadrže vlastiti izvor melatonina, koji može pomoći da brže zaspite
  • bademi i ostali orašasti plodovi - također su puni triptofana i smirujućeg magnezija;
  • grah, soja - puno vitamina B i magnezija, kao i triptofana;
  • zelena salata - uz pregršt vitamina A i C sadrži laktucin - supstancu koja pomaže pri opuštanju i izrazito mirnom i lakom snu;
  • špinat, blitva, kelj, kupus - puni vitamina B i magnezija;
  • tuna/losos- ribe kao što su tuna i losos bogat su izvor vitamina B6 koji je tijelu potreban kako bi proizvelo melatonin i serotonin. Ostale namirnice bogate vitaminom B6 su sirovi češnjak i pistacija;
  • čaj od kamilice - ima umirujuća svojstva i odličan je izbor prije spavanja. Odličan lijek za smirenje.
Bademi i ostali orašasti plodovi puni su triptofana i smirujućeg magnezija
Bademi i ostali orašasti plodovi puni su triptofana i smirujućeg magnezija
 

Nadamo se da ćete nakon promjene režima prehrane lakše zaspati.

Uz zdravije namirnice, svakako će vam pomoći i novi jastuk smiley.

Pogledajte naše jastuke